Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή και επηρεάζει τη λειτουργία σχεδόν 2.000 διαφορετικών γονιδίων μας. Είναι γνωστή σαν ‘βιταμίνη του ήλιου’ καθώς παράγεται φυσικά από τον οργανισμό μας όταν η ηλιακή ακτινοβολία έρχεται σε επαφή με το δέρμα μας. Παρά το όνομά της, η βιταμίνη D δεν είναι βιταμίνη αλλά ορμόνη ή προορμόνη.
Η σημασία της βιταμίνης D για την υγεία μας είναι ευρέως γνωστή και η μέτρηση των επιπέδων της στο αίμα άρχισε πλέον να γίνεται μέρος των εξετάσεων ρουτίνας.
Ο ΡΟΛΟΣ ΤΗΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D ΣΤΟ ΣΩΜΑ
ΥΓΙΗ ΟΣΤΑ
Η βιταμίνη D προάγει την εντερική απορρόφηση ασβεστίου και βοηθά στη διατήρηση επαρκών επιπέδων ασβεστίου και φωσφόρου στο αίμα, τα οποία είναι απαραίτητα για την υγιή μεταλλοποίηση των οστών.
ΛΕΙΤΟΥΡΓΙΑ ΤΟΥ ΑΝΟΣΟΠΟΙΗΤΙΚΟΥ
Η βιταμίνη D έχει σημαντική ανοσο-ρυθμιστική δράση και παίζει κεντρικό ρόλο στην ανάπτυξη και στην πορεία των αυτοάνοσων ασθενειών. Η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D υποστηρίζει την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και μειώνει τον κίνδυνο αυτοάνοσων νοσημάτων.
Έρευνες υποστηρίζουν ότι υπάρχει σύνδεση μεταξύ της μακροχρόνιας ανεπάρκειας βιταμίνης D και της ανάπτυξης αυτοάνοσων καταστάσεων, όπως ο διαβήτης, το άσθμα και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.
ΠΗΓΕΣ ΒΙΤΑΜΙΝΗΣ D
Οι άνθρωποι μπορούν να λάβουν το μεγαλύτερο μέρος της απαραίτητης βιταμίνης D από την έκθεση στο ηλιακό φως. Ωστόσο τα άτομα που κινδυνεύουν να αναπτύξουν ανεπάρκεια βιταμίνης D δεν μπορούν να βασίζονται αποκλειστικά στην έκθεση στο ηλιακό φως για την παραγωγή βιταμίνης D. Κατά τους χειμερινούς μήνες, όταν ο ήλιος δεν είναι επαρκής, όλοι μπορούν να επωφεληθούν από τα συμπληρώματα διατροφής με βιταμίνη D.
Οι ακόλουθες τροφές είναι καλή πηγή βιταμίνης D:
- Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, το σκουμπρί και ο τόνος
- Κρόκοι αυγών
- Γαλακτοκομικά
- Μοσχαρίσιο συκώτι
- Μανιτάρια
- Δημητριακά
ΠΟΣΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗ D ΧΡΕΙΑΖΟΜΑΙ;
Περίπου από τα τέλη Μαρτίου/αρχές Απριλίου έως τα τέλη Σεπτεμβρίου, η πλειοψηφία των ανθρώπων θα πρέπει να είναι σε θέση να παράγει όλη τη βιταμίνη D που χρειάζεται από το ηλιακό φως.
Τα παιδιά από την ηλικία του 1 έτους και οι ενήλικες χρειάζονται 10 μικρογραμμάρια βιταμίνης D την ημέρα. Αυτό περιλαμβάνει έγκυες και θηλάζουσες γυναίκες και άτομα που διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας βιταμίνης D.
Τα μωρά μέχρι την ηλικία του 1 έτους χρειάζονται 8,5 έως 10 μικρογραμμάρια βιταμίνης D την ημέρα.
H ποσότητα της βιταμίνης D εκφράζεται ως International Units-Διεθνείς Μονάδες (IU). 1 μικρογραμμάριο βιταμίνης D ισούται με 40 IU. Άρα 10 μικρογραμμάρια βιταμίνης D ισούνται με 400 IU.
EΛΛΕΙΨΗ ΚΑΙ ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ
Μερικοί άνθρωποι είναι πιο πιθανό να διατρέχουν κίνδυνο ανεπάρκειας από άλλους. Οι παράγοντες που μπορούν να επηρεάσουν αυτό περιλαμβάνουν:
Χρώμα δέρματος:
Η μελάγχρωση στο δέρμα μειώνει την ικανότητα του σώματος να απορροφά τις υπεριώδεις ακτίνες Β (UVB) από τον ήλιο. Η απορρόφηση του ηλιακού φωτός είναι απαραίτητη για την παραγωγή βιταμίνης D από το δέρμα.
Έλλειψη έκθεσης στον ήλιο:
Τα άτομα που ζουν σε βόρεια γεωγραφικά πλάτη ή περιοχές υψηλής ρύπανσης, εργάζονται σε νυχτερινές βάρδιες πρέπει να καταναλώνουν βιταμίνη D από πηγές τροφίμων όποτε είναι δυνατόν.
Θηλασμός:
Η Αμερικανική Ακαδημία Παιδιατρικής συνιστά σε όλα τα βρέφη που θηλάζουν να λαμβάνουν 400 Διεθνείς Μονάδες (IU) ανά ημέρα από του στόματος βιταμίνης D.
Ηλικία:
Η ικανότητα του δέρματος να συνθέτει βιταμίνη D μειώνεται με την ηλικία. Οι ηλικιωμένοι μπορεί επίσης να περνούν περισσότερο χρόνο σε εσωτερικούς χώρους.
Περιορισμένη απορρόφηση λίπους:
Η βιταμίνη D είναι λιποδιαλυτή, που σημαίνει ότι η πρόσληψη εξαρτάται από τα διατροφικά λίπη που απορροφά το έντερο. Οι συνθήκες που περιορίζουν την απορρόφηση λίπους μπορούν να μειώσουν την πρόσληψη βιταμίνης D από τη διατροφή.
Άτομα με παχυσαρκία:
Τα υψηλά επίπεδα σωματικού λίπους μπορούν να περιορίσουν την ικανότητα του σώματος να απορροφά τη βιταμίνη D από το δέρμα.
ΣΥΜΠΤΩΜΑΤΑ
Η πλειοψηφία των ανθρώπων με ανεπάρκεια βιταμίνης D δεν παρουσιάζουν συμπτώματα. Ωστόσο, μια χρόνια ανεπάρκεια μπορεί να προκαλέσει υπασβεστιαιμία, ασθένεια ανεπάρκειας ασβεστίου και υπερπαραθυρεοειδισμό, όπου οι παραθυρεοειδείς αδένες δημιουργούν μια ορμονική ανισορροπία που αυξάνει τα επίπεδα ασβεστίου στο αίμα. Αυτές οι καταστάσεις μπορεί να οδηγήσουν σε δευτερεύοντα συμπτώματα όπως:
· Ευθραυστότητα των οστών, ειδικά σε ενήλικες μεγαλύτερης ηλικίας
· Οστεοπόρωση
· Πόνος των οστών
· Κούραση
· Μυϊκή αδυναμία, μυαλγίες, πόνος
· Αρθραλγίες ή δυσκαμψία των αρθρώσεων
Εάν η ανεπάρκεια βιταμίνης D συνεχιστεί για μεγάλες περιόδους, μπορεί να οδηγήσει σε επιπλοκές, όπως:
· Καρδιαγγειακές παθήσεις
· Αυτοάνοσα προβλήματα
· Νευρολογικές παθήσεις
· Λοιμώξεις
· Ορισμένους καρκίνους, συμπεριλαμβανομένου του μαστού, του προστάτη και του παχέος εντέρου
ΤΙ ΘΑ ΣΥΜΒΕΙ ΑΝ ΠΑΡΩ ΠΕΡΙΣΣΟΤΕΡΗ ΒΙΤΑΜΙΝΗ D ;
Η λήψη πάρα πολλών συμπληρωμάτων βιταμίνης D για μεγάλο χρονικό διάστημα μπορεί να προκαλέσει τη συσσώρευση υπερβολικού ασβεστίου στο σώμα (υπερασβεστιαιμία). Αυτό μπορεί να αποδυναμώσει τα οστά, να σκληρύνει τα αιμοφόρα αγγεία, τα νεφρά, τους πνεύμονες και τους καρδιακούς ιστούς.
Εάν επιλέξετε να πάρετε συμπληρώματα βιταμίνης D, 10 μικρογραμμάρια (400 IU) την ημέρα είναι αρκετά για τους περισσότερους ανθρώπους.
Μην παίρνετε περισσότερα από 100 μικρογραμμάρια (4.000 IU) βιταμίνης D την ημέρα, καθώς αυτό θα μπορούσε να είναι επιβλαβές.
Τα παιδιά ηλικίας 1 έως 10 ετών δεν πρέπει να λαμβάνουν περισσότερα από 50 μικρογραμμάρια (2.000 IU) την ημέρα. Τα βρέφη κάτω των 12 μηνών δεν πρέπει να έχουν περισσότερα από 25 μικρογραμμάρια (1.000 IU) την ημέρα.
Εάν ο γιατρός σας σας έχει συστήσει να πάρετε διαφορετική ποσότητα βιταμίνης D, θα πρέπει να ακολουθήσετε τις συμβουλές του.
Δεν μπορείτε να πάρετε υπερβολική δόση βιταμίνης D μέσω της έκθεσης στο ηλιακό φως. Αλλά να θυμάστε πάντα να καλύπτετε ή να προστατεύετε το δέρμα σας εάν βρίσκεστε έξω στον ήλιο για μεγάλες περιόδους για να μειώσετε τον κίνδυνο δερματικής βλάβης και καρκίνου του δέρματος.
‘’Η βιταμίνη D είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες υγείας και η διατήρηση βέλτιστων επιπέδων καθ’ όλη τη διάρκεια του έτους, ιδανικά με έκθεση στον ήλιο και συμπλήρωση, συνδέεται με μειωμένη νοσηρότητα, μειωμένη θνησιμότητα και καλύτερη υγεία.’’
